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享“瘦”味觉盛宴 餐前吃水果

2019-10-22 06:29:00来源:励志吧0次阅读

一、一周减肥食谱

周一餐单:

早餐:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐:玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

周二餐单:

早餐:

1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙

2、黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克

3、稀释柳橙汁柳橙2个

午餐:

1、胚芽米饭半碗

2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙

3、香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量

4、萝卜清汤:白萝卜60克

晚餐:香菇高丽菜汤

周三餐单:

早餐:奇异果1个,胡萝卜汁一杯;

午餐:一碗白米饭;鱼胶;豆腐汤;

晚餐:香菜豆腐汤;鸡丝沙拉;

周四餐单:

早餐:香菇鸡蓉粥

午餐:白饭3/4碗、甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)、青椒炒肉丝、蚝油芥蓝、圣女小蕃茄23个

晚餐、红烧牛肉饭(饭1/2碗+马铃薯块1/4碗+胡萝卜块2大匙+牛肉块5~6块+洋葱块2大匙+烫青江菜1碗)、枣子3个

周五餐单:

早餐:低糖三合一燕麦片1包,葡萄干1大匙,脱脂牛奶1/2杯

点心:全麦面包1个,柠檬水

午餐:馄饨面(面条1/2碗,馄饨5个,紫菜少许)

点心:脱脂牛奶1/2杯

晚餐:饭1/2碗,烤鲑鱼100g,红萝卜1/4杯,炒青菜1小碟

周六餐单:

早餐:肉松手卷1个、200公克的优格1杯。

午餐:水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗。

晚餐:便利商店热量600大卡内便当一份、15颗小蕃茄。

点心:红萝卜1根,大小不限。

周日餐单:

早餐:稀饭、酸菜、面肠、酱瓜、烫青菜

午餐:干饭、白切鸡、炒玉米笋、烫高丽菜、A菜汤、水果、一杯 低脂牛奶

晚餐:干饭、清蒸鱼、红烧蒟蒻、烫芥兰菜、萝卜汤、水果

二、温馨提示

1、用低脂植物油炒菜

低脂无糖的营养配餐:睡前四小时,请勿进食,菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小),饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)

2、最好餐前吃水果

研究表明:如在进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁,则可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖,可快速被机体吸收,提高血糖浓度,降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。

3、早餐正常吃,不要吃的油腻

例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子,最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源,又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低热量的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心地尽情食用。

4、吃肉宁愿用烤的不用炸的

想吃肉排或肉丸的话,宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时,最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

(编辑:瑞婷)

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